Noderīga informācija? Dalies ar draugiem!
Share on Facebook0Tweet about this on Twitter

mansfitness-bootieAtnākot uz sporta zāli, sievietēm bieži ir konkrēts uzstādījums – nevēlos lielākas kājas, bet vēlos uztrenēt dibenu – tā, lai tas būtu apaļš, tvirts. Ar kādiem vingrinājumiem to sasniegt?

Trenēt tikai un vienīgi sēžas muskulatūru nevajadzētu, tomēr būtu jādomā gan par kājām, gan ķermeņa augšdaļu. Ir diezgan daudz vingrinājumi dibenam, kuros ir iesaistīta arī kāju muskulatūra – augšstilba muskulis jeb kvadriceps. Taču, ja vēlies izvairīties no kāju muskulatūras audzēšanas, tad ieteiktu, pirmkārt, izvēlēties izolējošos vingrinājumus, kā piemēram, kāju iztaisnošana un saliekšana trenažierī sēdus (Leg Extensions). Šis vingrinājums veidos reljefu un kāju muskulis praktiski neaugs jeb augs minimāli. Izvēloties trenēt dibenu uz tvirtumu, nevis audzēšanu, vienmēr pieturamies pie 15-20, maksimums līdz 30 atkārtojumiem. Jo mazāks atkārtojumu skaits un lielāks svars, jo muskulis augs lielāks.

Pietupieni ar stieni ir ļoti labs bāzes vingrinājums kā sievietēm, tā vīriešiem. Ar šī vingrinājuma palīdzību tiek trenētas kājas – augšstilbi un sēžas muskulatūra. Bāzes vingrinājumi pamatā ir spēkam un muskuļu audzēšanai, līdz ar to uz 15-20 atkārtojumiem tos parasti neveic, ja vien nav īpaši izstrādāta treniņu programma, kas to pieļauj.Tas ievadam.

Tālāk piedāvāju iepazīties ar 4 vingrinājumiem konkrēti sēžas muskulatūras trenēšanai.

1. Pietupieni ar platām kājām jeb sumo squats

Sākuma pozīcija: Kājas platāk kā pleci un tupjamies tik dziļi, lai tiktu sajusts sēžas muskulis, principā tas sanāk tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai.  Pievēršam uzmanību, lai ceļgali nepāriet pāri pirkstgaliem.

Vingrinājumu izpildām 4 piegājienos ar 15 atkārtojumiem.

2. Taisnas kājas vēzēšana ar papildu smagumiem jeb kickbacks (piestiprināmi ar lipekļiem pie kājām)

Sākuma pozīcija: Četrāpus vai uz soliņa vai paklājiņa. Ceļam vienu kāju augšā un pēc tam lejā ar diezgan lielu amplitūdu. Pēc tam samainām kājas.

Vingrinājumu izpildām 4 piegājienos ar 15 atkārtojumiem (katrai kājai atsevišķi).

3. Iegurņa celšana.

Sākuma pozīcija: guļus uz muguras, kājas saliektas plecu platumā. Ceļam iegurni ar aizturi augšā un skaitam līdz 5.

Vingrinājumu izpildām 2 piegājienos ar 15 atkārtojumiem.

4. Taisnas kājas atvirzīšana atpakaļ ar papildu smagumiem.

Sākuma pozīcija: stāvus, pieturamies ar vienu vai abām rokām pie sienas vai durvīm vai kāda trenažiera un vēzējam kāju uz atpakaļu, nenoliecot kāju uz grīdas, zīmejam iedomātu apli. Pēc tam samainām kājas.

Vingrinājumu izpildām 4 piegājienos ar 15 atkārtojumiem – sanāks 15 uzzīmēti aplīši (katrai kājai atsevišķi).

Noderīga informācija? Dalies ar draugiem!
Share on Facebook0Tweet about this on Twitter